KOOLILAPSE TERVISLIK TOITUMINE

Virve Lõbus, SÜG-i kodunduse- ja tööõpetuse õpetaja

Mis on tervislik toitumine?

süüa tuleks 3 põhitoidukorda ja 2 oodet päevas
valida tuleks midagi igast toiduainete grupist (teravili, puu-ja köögivili, piim ja piimatooted, seemned, õlid)
eelistada toitaineterikkamaid toiduaineid ja vähendada maiustuste ja kiirtoidu tarbimist
süüa tuleks siis, kui oled näljane ja peatuda siis kui kõht saab täis

TOIDUVALIK

Tervisliku toiduvaliku peamised põhimõtted on:

Vastavus vajadusele – toiduga saadud energia peab olema vastavuses päeva jooksul kulutatud energiaga.

LASTE KESKMINE ÖÖPÄEVANE ENERGIAVAJADUS

Energiavajadus, kcal/ päevas	7 – 10 aastased		11 – 14 aastased		15 – 18 aastased
Energiavajadus, kcal/ päevas	Poisid	Tüdrukud	Poisid	Tüdrukud	Poisid	Tüdrukud
Keskmine	2030	1790	2340	2010	2700	2150

Allikas: Tervisekaitsenõuded toitlustamisele koolieelses lasteasutuses ja koolis. Sotsiaalministri määrus, 2002.

Tasakaalustatus - Tasakaalustatud toit suurendab õpilaste vaimset potentsiaali ja õpiedukust. Toidusüsivesikud peaksid andma päevasest koguenergiast 55-60 %, toidurasvad 25-30 % ja toiduvalgud 10-15 %. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25-35 g.
Mida laiem on kasutatavate toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. Nii näiteks on piim ja piimasaadused rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne.

Mitmekesisus - tuleb teha võimalikult erinevaid valikuid igast toiduainegrupist, et saada piisavalt vajalikke toitaineid

Mõõdukus – eelkõige puudutab see magusaid ja rasvaseid toite, mis annavad suure koguse energiat

TOIDUPÜRAMIID

Õige toiduvaliku tegemisel on abiks toidupüramiid

Toidupüramiid annab piltliku ülevaate päevaks vajalikust toiduainete kogusest ja vahekorrast toiduainerühmade kaupa.

Esimene põhikorrus ― tärkliserikkad toiduained: teraviljasaadused ja kartul

valida 6-8 portsjonit päevas
1 portsjon - 1 viil rukkileiba, 1 dl putru, 3 spl helbeid, 1-2 viilu sepikut)

Teine põhikorrus ― puu-, köögiviljad ja marjad (ka mahlad, nektar, kuivatatud puuvili)

valida 2-4 portsjonit puuvilju päevas
valida 3-5 portsjonit köögivilju päevas
1 portsjon - 100 g puu-, köögivilja või salatit, 2 dl mahla, 2 dl marju, 15 g kuivatatud puuvilju

Kolmas põhikorrus ― piim ja piimatooted (jogurt, kohupiim, juust)

valida 2-3 portsjonit päevas
1 portsjon - 2 dl piima või hapendatud piimatooteid, 100 g kohupiima, 80 g kodujuustu, 20-35 g juustu

― liha, kala, kana, muna (eelistada kala, väherasvaseid lihatooteid)

valida 2-3 portsjonit päevas
1 portsjon - 50 g taist liha, 60 g kanaliha, 30 g vorsti, 50 g pasteeti, 50 g rasvast kala, 75 g väherasvast kala, 25 g kalatooteid, 1 munA

Neljas põhikorrus ― toidurasvad, pähklid, seemned (rohkem kasutada õlisid)

3-6 portsjonit päevas
1 portsjon - 1 tl õli, 1 tl võid, 2 tl majoneesi, 10 g pähkleid, seemneid

Püramiidi tipp ― suhkur, moos, mesi, maiustused, magusad karastus- ja mahlajoogid

piirduda 2-3 portsjoniga päevas
1 portsjon - 10 g mett, moosi, suhkrut, küpsist, kommi

HOMMIKUSÖÖGI TÄHTSUS

Hommikusöök peaks olema liitsüsivesikuterikas, mis kindlustaks normaalse veresuhkru taseme organismis ja ajutegevuses, mis on otseselt seotud erksuse ja meeldejätmisvõimega. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus glükoosi arvel. Seega on tähtis, et hommikusöögiks süüakse putrusid, täisteratooteid ning aed – ja puuvilju.

Mida arvestada toitumise juures?

TALDRIKUREEGEL

Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat, riivitud (tükeldatud) juurvili või keedetud aedvili. Võib lisada pisut õliga valmistatud salatikastet.

Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või makaronitooted.

Viimane neljandik jäetakse põhiroa jaoks, milleks on vähese rasvasisalduse ja soolaga liha, kala või kana. Kala soovitatakse süüa vähemalt kaks korda nädalas või isegi rohkem.

Kui põhitoiduks on vormiroog, täidetakse pool taldrikust aedviljaga ja pool vormiroaga.

Toidu juurde paku veel piima, hapupiima või jogurtit. Paar viilu vähesoolast rukkileiba täiendab söögikorda.

Magustoiduks sobivad marjad või puuviljad, eriti värskelt.

Mida ei tohi kunagi teha?

Lapsi ei tohi seoses söögiga hirmutada.
Söök ei tohi olla karistus- ega premeerimisvahend.
Last ei tohi sööma sundida, pigem tuleks meelitada.

Loe lisaks:

http://www.tervisekaitse.ee/?mid=172
http://www.toitumine.ee
http://www.terviseinfo.ee
http://www2.haigekassa.ee/kindlustatule/juhendid
http://www.koolielu.edu.ee/vkhkturism/luule/toitumine_koolieas
http://www.nip.ee/page/144/16/112
http://www.kool.ee/?385
http://buduaar.ee//Article/article/3537
http://www.inimene.ee/index.php?sisu=teemakeskus&mid=241&lang=est
http://www.toidutare.ee/aabits.php?g=2133
http://www.anc.ee/cc/portal/index.php?app=phorum&section=phorum_item&ph_id=29

Kasutatud kirjandus:

•    Jaansoo, S., Pitsi, T. Menüüd ja retseptid lastele. Tervise Arengu Instituut, 2008
•    http://www.pomona.ee/index.php?go=tervislik
•    http://naistekas.delfi.ee/tervis/tervisliktoit/article.php?id=19391310
•    http://www.fiile.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=82&Itemid=68
•    http://www.inimene.ee/index.php
•    http://www.nip.ee/page/108/16
•    http://www.toitumine.ee/taiskasvanutele/kasulik-toitumisinfo.html
•    http://www.koolielu.edu.ee/vkhkturism/luule/toitumine_koolieas/?TOITUMINE_KOOLIEAS
•    http://www.nip.ee/page/144/16/112
•    http://www.kool.ee/?385
•    http://www.anc.ee/cc/portal/index.php?app=phorum&section=phorum_item&ph_id=29